🌌 Plan D Entrainement 10Km En 40 Minutes

Vos15 derniers jours à la loupe pour réussir un 10 km. J-15 : Footing 40 à 45 minutes (Séance facultative) J-14 : Footing 55 minutes à 1 h. J-13 : Repos. J-12 : Footing 25 minutes + 5, + 2 séries de (8 x 30 s à 100% de VMA, récup en trottinant 30s) et récup 2 min entre les deux séries, retour au calme en footing 10 minutes.

Découverte des alluresSur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même 01VMA 12 x 200 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 12 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0412 x 200 mètres0510 minutes de retour au calmeVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footingSéance 031h15 avec 10 min à 80 85%cardioAprès un échauffement en aisance respiratoire de 50 minutes, vous allez courir 10 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 10 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio. La séance durera environ avant la séanceL'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardioConseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing0210 minutes à rythme intermédiaire0315 minutes de retour au calmeSéance 045x 1 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 5 fois 1 kilomètre à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 15,3km/h052 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 15,3km/h072 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 15,3km/h092 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 15,3km/h112 minutes de récupération en trottinant121 kilomètre à 15,3km/h1310 minutes de retour au calmeSéance 051h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé. Profitez que cette séance soit plus courte que les autres pour faire un travail de gainage de footing sur terrain platAugmentation progressivement les vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "courir 10 km en 45 minutes".Séance 01VMA 12 x 300 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 12 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0412 x 300 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Profitez que cette séance soit plus courte pour la finir par des exercices de gainage. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 031h15 avec 2x 10 min à 80 85%cardioAprès un échauffement en aisance respiratoire de 40 minutes, vous allez courir 2 fois 10 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique avec une récupération de 5 minutes entre chaque. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 10 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio. La séance durera avant la séanceL'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardioConseils après la séanceA l'issue de votre sortie, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing0210 minutes à rythme intermédiaire035 minutes de récupération en trottinant0410 minutes à rythme intermédiaire0510 minutes de retour au calmeSéance 043x 1,5 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 1,5 kilomètre à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km, avec 2 minutes 30 secondes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif01Échauffement 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041,5 kilomètre à 15,3 km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant061,5 kilomètre à 15,3 km/h072 minutes 30 de récupération en trottinant081,5 kilomètre à 15,3 km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 051h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain plat6 kilomètres à l'allure de courseSi les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux. Vous pouvez aussi garder ce plan en adaptant à votre rythme les séances à l'allure 01VMA 10 x 400 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 10 fois 400 mètres avec une récupération de 100 mètres trottés entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0410 x 400 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Profitez que cette séance soit plus courte pour la finir avec des exercices de gainage. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé. Si vous avez le temps finissez cette séance par des exercices de heure de footing sur terrain platSéance 031h15 avec 15 min à 80 85% cardioAprès un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 15 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio. La séance durera avant la séanceL'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardioConseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing sur terrain plat0215 minutes à rythme intermédiaire0315 minutes de retour au calmeSéance 043x 2km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 kilomètres à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km. Après 2 minutes et 30 secondes de récupération, vous recommencerez une deuxième, puis une troisième fois. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 15,3km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant062 kilomètres à 15,3km/h072 minutes 30 de récupération en trottinant082 kilomètres à 15,3km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 051h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platDiminution des phases de récupérationAvec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 01VMA 8x 500 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 500 mètres et ensuite trottiner très lentement pendant 200 mètres avant de recommencer pour un total de 8 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA. La séance durera environ avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres048 x 500 mètres0510 minutes de retour au calmeRepos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines avant la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !Conseils après la séanceN'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !Séance 031h15 avec 2x 12 min à 80 85%cardioAprès un échauffement en aisance respiratoire de 40 minutes, vous allez courir 2 fois 12 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique avec une récupération de 5 minutes entre chaque. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 10 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio. La séance durera environ avant la séanceL'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardioConseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing0212 minutes à rythme intermédiaire035 minutes de récupération en trottinant0412 minutes à rythme intermédiaire055 minutes de retour au calmeSéance 042x 3 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 kilomètres à allure spécifique environ 15,3km/h = 3min55 au km. Après 2 minutes 30 de récupération, vous recommencez. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements. Vous éviterez de chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à 15,3 km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant063 kilomètres à 15,3 km/h0710 minutes de retour au calmeSéance 051h30 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platDernier travail de l'allure spécifiqueVotre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole 014 x 1 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 4 fois 1 kilomètre à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 15,3km/h052 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 15,3km/h072 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 15,3km/h092 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 15,3km/h1110 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! Profitez que cette séance soit plus courte pour la finir par des exercices de gainage. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footingSéance 031h15 de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure et 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera avant la séanceN'hésitez pas à varier les lieux pour éviter la lassitude! Le travail sur terrain vallonné vous fera profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt h 15 de footing sur terrain vallonnéSéance 043 + 2 + 1 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 kilomètres à votre allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km. Après une récupération trottée de 2 minutes 30, vous partirez pour 2 kilomètres à la même allure. Après cette fois 2 minutes de récupération, vous ferez une dernière session de 1 kilomètre toujours à l'allure spécifique. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à 15,3 km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant062 kilomètres à 15,3km/h072 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 15,3km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 051h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. Profitez que cette séance soit plus courte pour la finir par des exercices de gainage. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platAllègement et compétition !L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. C'est pour ça qu'on ne fera pas de séance spécifique cette semaine, on se préserve !Séance 01VMA 8 x 200 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 8 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres048 x 200 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 0240 minutes de footingVous effectuerez 40 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! Profitez que cette séance soit plus courte pour la finir par des exercices de gainage. La séance durera 40 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footingSéance 0340min de footing avec 1km allure courseAprès 35 minutes de footing, vous effectuerez 1 kilomètre à votre allure de course 15km/h ou 4 minutes au kilomètre. Vous finirez par 5 minutes de retour au calme. La séance durera environ 45 avant la séanceEssayer de bien mémoriser votre allure de course. Ça ne sert à rien d'aller plus après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater,. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing021 kilomètre à 15km/h035 minutes de retour au calmeSéance 0420 minutes de footing + 5 accélérationsVous effectuerez 20 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Puis vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres avec 100 mètres de récupération entre chaque. Si besoin fatigue, soucis physique vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile. La séance durera environ 30 avant la séanceSur les accélérations, vous devez aller vite sans pourtant forcer. Ce n'est pas une séance de vitesse, pensez à rester après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing025 accélérations progressives sur 100 mètresSéance 05échauffement pour le jour de courseVous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 35 avant la séancePrenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre sur la première ligne pour ne pas partir trop vite. Mais ne vous mettez pas au fond non plus sous peine d'être gêné par des concurrents plus lents. Essayez de vous mettre dans le premier tiers du après la séanceDans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !Récapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres

Cesuivi s'adresse à tous les membres souhaitant partager leurs séances d'entrainement en course à pied dans la bonne - Page 508 - Page 508 Le suivi collectif de CCAP.

Dernière mise à jour 13 oct. 2020Courir, c'est du plaisir avant-tout mais c'est aussi - et ceci n'est pas exclusif du plaisir - des chiffres et de la sueur! Les données GPS nous alimentent ainsi en chiffres pendant nos sessions allure, FC, durée, distance, VO2Max, moyenne ... On ne va pas se mentir, on finit tous par prendre plus ou moins en considération ces données et il nous est désormais compliqué de courir sans rien au poignet. Aussi, et tout naturellement, nos entraînements devront se concrétiser en course par un CHRONO! On appelle cela un objectif. Moins de 3 heures sur marathon, 1h30 sur semi et moins de 40 minutes sur 10km figurent parmi les Graal de nombreux coureurs ...Passer sous les 40 minutes sur 10km est un très beau défi à relever lorsque l'on pratique le running. Selon votre âge, votre sexe, votre degré d'implication mais aussi votre matériel génétique connaissez-vous la fabuleuse histoire des mitochondries?*, ce challenge impliquera une immersion complète dans l'entraînement et une rigueur d'ascète en terme d'hygiène de vie alimentation, hydratation, récupération, sommeil ....Des efforts, des sacrifices pour d'autres, qui seront récompensés par la joie intense de passer la ligne sous une arche affichant 39' et fractions ...Loin du pathos habituel très en vogue dans le monde du running, notamment sur les réseaux sociaux, il ne suffit hélas pas de vouloir pour pouvoir. Les objectifs postulent rigueur et efforts. Du temps aussi, plus ou moins. La patience et la progressivité ne devront pas être vécues comme une charge "dépassable" au risque d'échouer, et parfois pire, de se blesser. La déception d'un échec et l'impatience face au progrès pourront par ailleurs tuer votre amour naissant pour la course à pied. Caprice du tout "tout de suite".Immersion avec Evelyne Audet dans sa quête d'un SUB40' sur 10 km ...Documentaire Courir 10 km en 40 minutes », Evelyne Audet, La Presse Plus, 2015Evelyne AudetSite InternetInstagramFacebookLa clé de voute de tout cela, c'est l'entraînement. Mieux encore, la rigueur! Éloignez des slogans creux et passez au concret. A la sueur. AU vrai."Prendre cher à l'entraînement pour être facile en course."Comment dès lors, progresser et passer sous les 40', en s'inspirant de la méthode québécoise?Toujours chez nos amis et cousins québecois, les BONS conseils du Docteur Denis Boucher, promoteur du concept trop repris par les amateurs de runnings sur les réseaux sociaux ... Courir lentement pour courir plus vite et plus longtemps. Un concept largement biaisé par sa mauvaise compréhension et appréhension par le runner lambda, heureux de trouver là une justification scientifique à leur dévoiement patent du sacro-saint NOPAINOGAIN ...Le Dr Denis Boucher vous explique comment vous utilisez vos réserves énergétiques à la course et pourquoi courir lentement vous amènera à courir plus vite et plus longtemps. Développez votre endurance...Courir lentement afin de courir plus vite et plus longtempsNon content de poser ce principe, le Dr Boucher remet en cause les vertus de l'entraînement à haute intensité, qu'il décrit comme une "arnaque"! Ainsi, le Dr Boucher démontre, chiffres à l'appui, que les mérites attribués à l'entraînement de haute intensité sont amplement de l'entraînement de haute intensitéLe clivage coureur à pied - Runner investit, à la suite de ces deux conférences capsules le terrain de ne pas devenir un diesel en formatant votre physiologie aux allures trop que le plaisir se conjugue avec les progrès, penser à varier vos séances et à poser une programmation pertinente selon le calendrier et vos objectifs à court, moyen et long terme. La littérature offre de quoi s'initier ludiquement à ces considérations. Prendre une licence dans un club est également une saine alternative à la stagnation et à l'usure de la motivation, outre le lien social qu'elle biologiqueQuelques éléments pour se familiariser avec la mitochondrie, cette usine à énergie du muscleFascinant n'est-ce pas? Tellement plus que faire des le temps de niaiser, je file fractionner!SportivementLe Joggeur Qui Râle Dernièrevisite : 26 Août 2022, 02:50: Nous sommes actuellement le 26 Août 2022, 02:50: Accueil du forum » Social » Le chat. Le fuseau horaire est réglé sur UTC

Quel programme pour un 10km en course à pied?La préparation 10km est dure pour celui qui vise d’être au top de sa forme, il ne faut pas se le cacher ! Le 10km est une distance intense, brutale. Trouver son allure 10km, c’est trouver le point où l’on court vite mais sans pour autant se mettre dans le rouge. On se donne presque à fond et un plan d’entraînement 10km solide c’est le meilleur moyen de réussir à dompter cette distance !Courir un 10km une distance accessible à tousUne préparation 10km, c’est idéal pour débuter la compétition et se faire plaisir ! C’est une distance dont on récupère plutôt bien et qu’on peut courir régulièrement en compétition ! Clairement au début il n’est pas utile de viser tel ou tel chrono. Faîtes votre course, apprenez à gérer une compétition. Et à l’arrivée vous pourrez faire le point et définir si vous auriez pu donner un peu plus ou pas. Mieux vaut y aller petit pas par petit pas !Si vous êtes compétiteur… J’ai pas mal d’articles qui devraient vous aider à performer. En particulier celui sur la gestion d’un 10km, kilomètre par kilomètre ! Je ne cours pas souvent des 10km, ce n’est pas ce que je prépare… Mais je devrais quand même pas vous y aider. Avec un chrono de 35’30 réalisé au cours d’un semi-marathon cette année, je dois personnellement recourir cette distance en compétition pour avoir un record au niveau de mon potentiel actuel… Et je serai le premier à relire toutes ces astuces pour une belle préparation 10km et un futur record ! ;Quel objectif de temps pour courir un 10km?Vous avez envie de vous dépasser et de faire un chrono sur cette distance? En fonction de votre passé de coureur mais aussi plus largement de votre passé sportif, définissez votre objectif doit être à la fois ambitieux et raisonnable, ce que vous cherchez ici c’est à la fois de vous rendre fier de vous même et donc d’être en capacité d’atteindre cette objectif. Et ce tout en prenant du plaisir !Comment courir 10 km en 1 heure ?Le 10km en 1h est une première barre symbolique pour beaucoup de coureurs et de coureuses. C’est un très bon objectif à se fixer pour toutes personnes qui a envie de se jauger sur cette ce sera votre premier 10km, donc pour bien le courir et prendre du plaisir, échauffez vous et soyez vigilant sur les premiers kilomètres à ne pas partir trop vite pour bien finir!10km en 1 heure correspond à une allure de 6 minutes/km, c’est donc à la fois rapide pour des personnes avec peu d’entrainement mais atteignable avec une préparation sérieuse comme celle proposée par le courir 10 km en 50 minutes ?50 minutes pour 10km correspond à 5 minutes du kilomètre, si vous avez commencé à courir vous vous rendez compte que c’est une allure qui commence à être plus faudra pour la tenir pendant 50 minutes commencer à être plus rigoureux sur votre plan d’entrainement avec 2 à 3 sorties par semaine et commencer à introduire des séances de vitesse de type fractionné, séance de séance ou autre fartleck. Parce que c’est parfois compliqué de planifier ses séances, j’ai créé le Campus avec des plans d’entrainements sur-mesure!Le jour de la course, pensez à votre échauffement, soyez vigilant à ne pas partir trop vite et arrivez reposé!Comment courir 10 km en moins de 40 minutes ?40 minutes sur un 10 kilomètres commence à être un temps rapide, ici plus question de prendre les entrainements à la légère. Pour tenir un allure de 4 minutes au km, il va falloir être sérieux dans son entrainement en s’y prenant en avance pour un sportif ce sera minimum 12 semaines avant et dans la variété des séances en alternant du travail de vitesse et du volume avec des sorties en endurance les séances vont commencez à être plus dur pour le corps, le repos sera fondamental pour laisser au corps la capacité de surcompenser et donc de progresser! Encore une fois, ça peut être compliqué de se raisonner soit même, si vous voulez être pris par la main avec une méthode éprouvé, est là pour ça!Comment progresser en course a pied sur 10 km ? Entre fractionné et footingLe 10km est une distance où l’on va trouver différent type d’athlètes, qui viennent de l’athlétisme, du 400m au 5000m mais aussi des coureurs de marathons ou d’ultra distance. C’est donc une distance qui allie de la vitesse pure et de l’ faudra donc travailler ces deux qualités pendant vos entrainements! Pour ça, pas de secrets vous allez devoir travailler des séances à des allures élevées comme des séances de VMA mais aussi faire des sorties plus longues pour habituer votre corps à progresser, il ne faut pas vous blesser donc n’en faites pas trop, vous avez de forts risques de tout perdre! Pour bien progresser, il faut respecter les règles de de semaines avant doit-on s’entrainer pour son premier 10km ?Il faut du temps à notre corps pour s’adapter et progresser, vous ne pouvez donc pas vous y prendre à la dernière minute si vous voulez prendre du plaisir et performer à votre meilleur éléments de notre corps doivent progresser ensemble pour amener vers la performance nos muscles dont le cœur, nos tendons et nos os. Ces trois là n’ont pas le même rythme d’adaptation et ça peut prendre plusieurs mois voir années dans certains cas pour qu’ils supportent ce qu’on aimerait qu’ils faut donc anticiper!Pour un 10km, je recommanderais des plans d’entrainements de minimum 12 semaines ! Et puis plus vous avez de temps, mieux vous serez préparé ! C’est d’ailleurs ce qui est proposé dans le Campus, le programme d’entrainement personnalisé que j’ai créé avec des plan de 12 à 27 clés pour optimiser sa préparation FCM, chaussure de running, trailOn dit souvent que les détails font la différence, c’est vrai en course à pied et donc sur 10km aussi!Pour bien vous préparez, il faut vous connaitre et notamment connaitre votre Fréquence Cardiaque Maximale FCM qui est une donnée qui vous permettra d’adapter vos séances en fonction d’un % de FCM à atteindre ou ne pas chaussures, le débat préféré de beaucoup de coureur! C’est effectivement quelque chose de très important mais doit être adapté à votre pratique et vos objectifs!Mon conseil ne testez pas le jour de la course quelque chose de nouveau et ayez une chaussure adaptée à votre objectif confort/plaisir ou performance.Enfin le trail, avec l’essor de cette discipline cousine de la course sur route on voit des traileurs sur 10km avec de gros niveaux de performance Kilian Jornet en 29minutes par exemple. Même si elles travaillent des qualités différentes, ces disciplines sont complémentaires donc n’hésitez pas à intégrer des entrainements en sentier et en montagne pour changer et prendre encore plus de plaisir!

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ProgrammeCourse à pied 10 km pour débutant. Ce programme pour courir 10 km est abordable si on peut déjà courir 30 minutes à vitesse régulière et sans s'arrêter. Il dure 8 semaines avec 2 séances hebdomadaires de une heure chacune. Une sortie facile est consacrée à de la course en continu en endurance fondamentale, à allure très

Accueil Tous nos conseils Le service Decathlon Coach Tout savoir sur l'application Les plans d'entraînement et les séances à la carte Les plans d'entraînement et les séances à la carte Quel que soit votre objectif, DECATHLON COACH vous accompagne par le biais d'une pratique sportive adaptée. On ne reprend pas une activité sportive sans courbature. On ne court pas 40 minutes sans s'arrêter lors de notre première séance. Marcher sous la pluie ? C'est franchement pas drôle. Comment améliorer ses performances ? Bref, on ne sait pas toujours par quoi commencer ! Si cela peut vous rassurer, nous sommes tous confrontés à ces COACH c’est notre allié sportif une dizaine de passionnés et des experts sportifs en course à pied runnung et trail, marche nordique, sportive et athlétique, fitness cardio, musculation, renforcement, boxe, pilates, étirements, hydratation, nutrition, etc. vous accompagnent afin de vous apporter des conseils, des plans et séances d'entraînement coachés, adaptés à votre pratique sportive, le tout gratuitement !Tous nos programmes et séances d'entraînement sont disponibles sur l'application DECATHLON COACH. Ils n'attendent que vous pour garder la forme, débuter un sport, être meilleur sur un 10 km ou un marathon ou encore perdre du poids !Les programmes Vous avez le choix ! Ils sont variés en terme de fréquence et de durée d'entraînement. Entraînez-vous de 1 à 7 fois par semaine pendant 2, 3, 4 ... jusqu'à 12 semaines. Choisissez votre objectif et laissez-vous coacher ! Course à piedNotre coach historique Philippe Propage, entraîneur international de l'équipe de France de Trail aime partager sa passion. De l'apprentissage j'apprends à courir 15 min en continu, au plus gros défi Ultra-trail, il vous accompagne dans toute votre progression Débuter ou reprendre la course à pied Apprendre à courir 15, 20, 30 min jusqu'à 1h en continu, et jusqu'à du poids de 2 à 5 kg et des programmes de formeGarder la forme Je garde la forme 2 à 3 séances par semaine pendant 4 une course sur route de son premier 5km à un marathon en moins de 3hPréparer un Trail de 20km à plus de 100kmAméliorer sa vitesse / sa VMA sur le plat ou en montée, de 3 à 5 séances par semainePour pratiquer durablement, sans se blesser et obtenir des résultats, il est nécessaire de bien s'équiper. Voici une sélection de produits pour débuter ou reprendre la course à pied. MarcheMarche sportive Débuter Objectif 10 000 pas, Détente, plaisir, enduranceProgresser / Endurance de 6km à 9km en 1h, motivation et challenge sportifPerdre du poids du grand débutant au confirméMon défi Marche Chaque année nous vous proposons un Défi sur 4 semaines, en fonction de votre niveau ! Marche nordique Débuter Découverte, apprendre les bases, et programme de remise en formeProgresser / Endurance challenge sur 4 semainesPerdre du poids de 2 à 3 séances semaineMarche athlétique Marche de vitesse Défi speed sur 4 semainesBesoin de vous équiper ? Voici une sélection de produits pour la marche sportivePilatesDébuter et progresser Retrouvez toutes nos routines pour renforcer le dos, tonifier le ventre, améliorer la posture, apprendre les bases du pilates, s'étirer, s'assouplir, ou juste pour se détendre et prendre un peu de temps pour soi et redécouvrir son minimum, un tapis vous sera nécessaire, et pour certaines de nos routines, un swiss ball, une bande élastique, un ring, ou encore des haltères adaptables vous seront utiles pour vivre une expérience de transpirer, de vous renforcer, de perdre du poids, d'affiner votre silhouette ? Le fitness cardio est le sport qu'il vous faut ! Retrouvez tous nos plans avec ou sans accessoires corde à sauter, trampoline CAF cuisses, abdos, fessiers, Mon premier HIIT, Circuit training spécial jambes, J'affine mon corps, je tonifie tout mon corps, les challengers, on vous concocte aussi des minis challenge fitness Challenge squat, fessiers, calories burned, corde à sauter, abdos, et MusculationEnvie de débuter la musculation ?Pratiquez à la maison avec l'un de nos 5 plans avec haltères et/ou banc Apprendre et maîtriser les mouvements de base, Développer sa force,Se perfectionner,Je débute avec banc et pour se renforcer sans matériel ? On a aussi ;Mon premier HIIT,Ma routine renforcement musculaire,Challenge renfoBody sculpt TriathlonSi vous avez comme une envie de vous lancer dans la préparation d'un triathlon, nos coachs vous ont préparé des plans pour toutes les distances Préparer un triathlon du XS au LS'améliorer en triathlon du S au MEt parce que la natation est souvent un frein, voici des plans spécial natation Préparer un triathlon - renfo natation en 7 semaines S et MPréparer un triathlon - renfo natation en 9 semaines S et MLes séances à la carte Idéales quand on a 10, 15, 30min, 1h devant soit et qu'on a une terrible envie de bouger ! Suivez le coach avec nos séances à la sont présentes dans tous nos sports avec coaching. Elles vous permettront de débuter un ou plusieurs sports, de vous défouler, de perdre du poids, vous affiner, vous tonifier, de progresser dans votre sport avec le renforcement, le pilates ou les étirements. Bref, quel que soit votre objectif, vous trouverez de quoi vous entraînez !Voici quelques idées En pilates & gym douceJe débute en pilatesMa séance spéciale dosMa routine réveil musculaireJe tonifie mon ventreEn course à piedVMA 10x 30s-30sCourir 5 km en continuCourir et marcher 30min phase de course de 5 x 30sEn marche Je découvreJe brûle des graisses J'améliore ma vitesseEn fitness Spécial squatMa séance abdosTonification abdos fessiersRetrouvez tous nos plans et séances coachés en téléchargeant gratuitement l'application sur Apple ou très vite ! Diane Equipe Decathlon Coach qzrSwq.

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plan d entrainement 10km en 40 minutes